През всеки сезон на годината много момичета са изправени пред въпроса как да отслабнат у дома. Каква е тайната формула, която води до впечатляващи резултати?
Прочетете за важността на мотивацията, какво представлява BMI, BJU и други страшни думи в статията по-долу.
Как да отслабнете у дома?
Първо отидете на лекар и се изследвайте. Проверете дали имате някакви заболявания, които ви пречат да отслабнете ефективно у дома: генетични и хормонални. В противен случай ще опитате всичко възможно, но никога няма да видите приличен резултат на кантара.
Изчислете своя индекс на телесна маса (ИТМ): тегло (кг) / (височина (м))². Наистина ли трябва да отслабнете? ИТМ надвишава 25 - отслабнете спешно!
Мотивация
Никакви промени няма да започнат, докато не се мотивирате правилно. Какво е мотивация? Значението на действието. Отслабването трябва да има смисъл и да постига някаква цел. Да облечете любимите си дънки, да отмъстите на бившия си съпруг, да подобрите здравето си, да изненадате всички на гимназиална среща - всичко това са страхотни стимули да започнете да се движите към фигурата на мечтите си.
Ако имате само неясно „отслабване" в главата си, теглото няма да се движи. Тялото не разбира защо трябва да се притеснява толкова много. Очертайте мотивите си по-ясно, запишете ги на листче и ги залепете на монитора си или на друго видимо място. Тогава определено ще си спомните защо този бонбон не е необходим за чай.
Закачете модел бикини на хладилника си. Смятате ли, че това е изтъркан метод? Но наистина работи, особено през нощта, когато парче наденица изглежда още по-сладко, отколкото през деня.
Навици: как да превърнем вредата в полза
Британски учени наскоро отбелязаха товаполезеннавиците се формират за 66 дни. Това са два месеца. Ето защо няма нужда да се втурвате стремглаво към басейна и радикално да промените живота си за един ден, като се лишавате от обичайната си храна и се натоварвате с прекомерна физическа активност.
Оставете се да свикнете с новия поток на живота. Постоянно сте яли сандвичи за закуска и кнедли за обяд. Затова не шокирайте тялото, заменете постепенно лошите навици с полезни.
Да, този подход не обещава да отслабнете за една седмица, но след три месеца няма да се разпознаете - и това ще бъде само малка стъпка към вашето ново - стройно и здраво - аз. Ако се придържате към новите си навици постоянно, вие забележимо ще отслабнете до желания размер. Освен това ще запазите резултатите за дълго време. Без ефект на "люлеене". Това е най-важното предимство на постепенното отслабване.
Между другото, действие, което не предизвиква вътрешен протест, се счита за навик. Не се чувствате тъжни, докато си миете зъбите, нали? Представете си, че здравословното хранене и движението скоро, само след няколко месеца, също ще спрат да ви плашат и ще станат част от здравословен и активен живот.
Настройка на режима
Не разбирате ли защо преяждате? Или защо сутрин в гърлото не влиза парче, а вечер - цели купи, моля?
Прегледайте рутината си. Контролен списък за помощ:
- поне 8 часа сън,
- без стрес,
- пет хранения на ден,
- закуската е задължителна,
- закуски също.
Липсата на сън повишава апетита. И дори ученик в прогимназията знае колко е сладко да изяждаш стреса. И много, много! – Важно е да се спазва диета. Калориите трябва да навлизат в тялото постепенно. Това ще ви осигури енергия за целия ден и ще ви предпази от преяждане. Не забравяйте да закусите - това е ключът към това да не ядете нездравословни котлети вечерта. Колкото по-задоволителна е закуската ви, толкова по-малко искате да ядете през деня.
Правилното хранене
Съдържание на калории
По въпросите на храненето правилното изчисляване на калориите е много важно. Можете да използвате съвременната формула на Mifflin-San Geor:
10 x тегло (kg) + 6, 25 x височина (cm) – 5 x възраст (години) – 161
Полученият резултат трябва да се умножи по коефициента на физическо натоварване:
- 1. 2 – минимална физическа активност (ходене),
- 1. 37 - упражнявайте 3 пъти седмично,
- 1, 46 – спорт 5 пъти седмично,
- 1. 55 – интензивен спорт 5 пъти седмично,
- 1, 64 – спортувайте всеки ден,
- 1. 72 – интензивен спорт всеки ден,
- 1. 9 – ежедневни дейности и физическа работа.
Така например момиче с височина 165 см и тегло 55 кг, което не спортува, трябва да консумира 1482 kcal дневно, за да не наддава. И за да отслабнете ефективно у дома, трябва да намалите броя на калориите с около 200. Не толкова много, но резултатът ще бъде очевиден. 1282 Kcal дневно - и наднорменото тегло ще започне да се топи. Без гладни стачки.
Между другото, за гладните стачки. Забрави! В стресови ситуации тялото започва да съхранява мазнини в резерв, за всеки случай. Можете да гладувате и теглото ще остане. И дори да отслабнете, след това ще се върнете към нормалната си диета и ще качите още повече. Същият ефект на „люлеене". Същото важи и за диетите.
Митове за храненето
Диети
Много хора се опитват да отслабнат, следвайки популярни диети (Дюкан, Аткинс). Те са предназначени да увеличат продажбите на книги, но не и да ви помогнат да отслабнете. Пристрастието в една посока в храненето вреди на тялото. Например протеиновата диета е удар за бъбреците и освен това запек, тъй като без фибри нашият стомашно-чревен тракт страда и не може да смила храната правилно.
А колосално намаленият калориен прием (например ябълкова диета) предизвиква ефект на „люлка". Седмица или дори две страдания в името на краткотраен резултат. Освен това няма нищо по-лошо от това да ядете един и същи вид храна ден след ден. Настроението се влошава, гладът се увеличава - шансът за срив е твърде голям.
Отказ от мазнини
Тялото се нуждае от минерали, фибри, витамини. В същото време много витамини се разтварят с помощта на мазнини. Тоест, ако премахнете абсолютно всички мазнини от диетата си, тези витамини просто няма да се усвоят. И в същото време косата ще избледнее, бръчките ще се задълбочат, а ноктите ще станат чупливи. Следователно не си струва да премахвате мазнините „до нула". Просто трябва да ограничите консумацията му. И дайте предпочитание на ненаситените мазнини. Това ще бъде обсъдено по-долу.
Няма достатъчно вода
Всяка загуба на тегло и правилното хранене по принцип трябва да бъде придружено от правилен режим на пиене: около 8 чаши чиста (! ) вода на ден. Соковете, плодовите напитки, кафето не се броят за вода. Ще се изненадате колко бързо ще започнат да намаляват килограмите, ако пиете достатъчно вода на ден. Отокът ще изчезне, тялото ще започне да се освобождава от токсините.
Не яжте след 18: 00 часа
Най-често срещаният мит. Психически е тежко, стомахът ви ръмжи, слюнката ви тече, но има минимален смисъл. Съвременните диетолози съветват да не ядете три часа преди лягане. Тоест, ако си легнете около полунощ, яжте в 21: 00 за ваше здраве, просто не преяждайте.
Въпроси за правилното хранене
Целият набор от продукти може да бъде ясно илюстриран с диаграма:
Въглехидрати
Въглехидратите трябва да съставляват по-голямата част от вашата диета; те осигуряват на тялото енергия. Какви храни са богати на „здравословни" сложни въглехидрати? Пълнозърнест хляб, зърнени храни, каши, леща, паста от твърда пшеница.
В същото време има и прости въглехидрати, които изгарят бързо, не засищат и се складират като излишни мазнини. Намира се в захарта и във всички продукти, които я съдържат: бонбони, газирани напитки, сокове, кифли. Ако целта ни беше да поддържаме тегло, тогава малко захар няма да навреди - веднъж седмично, максимум два пъти. Но ако трябва да отслабнете, ще трябва временно да забравите за простите въглехидрати от думата „напълно".
Въглехидратите се намират и в плодовете под формата на фруктоза. Ето защо, въпреки че плодовете са пълни с витамини, нормата за отслабващите е 2 плода на ден. А гроздето и бананите ще трябва да бъдат изключени, докато теглото се нормализира.
В зеленчуците има минимум въглехидрати. Зеленчуците са наши приятели. Могат да се ядат в неограничени количества. Основните предимства: засищане и мощна доза витамини, минерали и микроелементи.
катерици
Правилното хранене не може без протеини. Нормата на протеина е 1-2 грама на килограм тегло. Жена с тегло 60 кг трябва да приема около 120 грама протеин дневно. Къде да търсим протеини? В месо, риба, морски дарове, птици, яйца и млечни продукти. Когато отслабвате, трябва да забравите за:
- свинско,
- мазни млечни продукти.
За да отслабнете по-бързо, трябва да наблегнете на нискомаслени млечни продукти (извара, кефир) и диетично месо (пилешки гърди, пуешко, бяла риба). Можете да разредите диетата с говеждо месо, карантии (черен дроб, сърца), червена риба (сьомга).
мазнини
В никакъв случай не трябва да се отказвате напълно от мазнините, докато отслабвате. Но трябва да разберете разликата между наситени и ненаситени мазнини.
Наситените мазнини не се усвояват напълно от тялото и се отлагат в страните и дупето. Различават се лесно по това, че се втвърдяват на стайна температура.
- Кокосово масло,
- тлъсто месо,
- маргарин.
Наситените мазнини трябва да бъдат напълно изключени от диетата.
Ненаситените мазнини се усвояват почти напълно от тялото. Съдържа витамини и полезни микроелементи, включително Омега-6 и Омега-3.
- растителни масла,
- ядки,
- мазни риби.
Тези продукти могат безопасно да бъдат включени във вашата диета, но не трябва да ги злоупотребявате. Малка шепа ядки, порция задушена сьомга, салата с лек дресинг - и тялото ще получи своите полезни вещества.
Списък на забранените продукти
- мазни храни (включително млечни продукти),
- пържени (с изключение на пържене на тефлон),
- сладкиши (включително напитки и дори сокове),
- брашно (особено бяло брашно),
- нишесте (картофи, ориз),
- солено (солта задържа вода),
- бързо хранене (това включва чипс, бисквити, колбаси, колбаси),
- майонеза, сосове на нейна основа, кетчуп (за всяка диетична салата +200 Kcal),
- алкохол (огромно количество „празни калории" и повишен апетит след консумация).
- готови ястия от магазина (те съдържат твърде много мазнини, захар и други добавки).
Какво да направите, ако наистина искате? Ако искате, тогава можете. Но веднъж седмично, в малки количества и през първата половина на деня. Тогава вашата малка слабост няма да се превърне в мастни натрупвания.
Резултати
Като разберете колко важна е пирамидата на храненето, можете да изградите компетентна диета, която ще ви помогне бързо да отслабнете. Пример:
| 7: 00 – закуска | Закуската трябва да е обилна и да съдържа сложни въглехидрати, за да ви осигури енергия за целия ден. Колкото по-плътна е закуската ви, толкова по-малко искате да ядете през деня. |
| 10: 00 – лека закуска | Не пропускайте лека закуска. Може да се състои от ядки и малко плодове, за да захранва мозъка с глюкоза и здравословни мазнини. |
| 13: 00 – обяд | Най-обемното хранене, което трябва да съдържа протеини, въглехидрати, мазнини и фибри. Например, елда със задушено говеждо и зеленчукова салата, облечена със зехтин. |
| 16: 00 – лека закуска | По това време би било идеално да направите млечна закуска: кефир, натурално кисело мляко, нискомаслено извара. Можете да добавите горски плодове. |
| 19: 00 – вечеря | Без въглехидрати преди лягане! Вечерята се състои от протеини и фибри. Например риба на пара със зеленчукова гарнитура от броколи и карфиол. |
Хранителни помощници
- Списък за пазаруване. Винаги отивайте в магазина добре нахранени и с ясен списък за пазаруване, тогава изкушението да купите твърде много ще бъде по-малко.
- Четете етикетите. Проучете продуктите, които поставяте в количката си. Често привидно здравословните храни съдържат скрита захар и мазнини. Например сушените плодове и сладките кисели млека, обозначени с нулева мазнина, са пълни със захар.
- Използвайте подсладител. Например стевия вместо захар. Почти нулево съдържание на калории, но стотици пъти по-сладко. Тогава няма да се налага да се отказвате от сладък чай или кафе за закуска. И ако желаете, можете дори да се поглезите със сладки десерти, които съдържат минимум калории.
- Хранителен дневник и брояч на калории. Много е полезно да водите подробен хранителен дневник, като отбелязвате всичко, което сте изяли през деня. Така ще се спасите от ненужни закуски и прокрадващи се вкусни парчета.
- Аброяч на калориище ви помогне да разберете дали не сте прекалили с размера на порцията.
Например, можете да инсталирате приложение на вашия смартфон.
Помага ви да проследявате диетата си, да планирате менюта, да броите калории и да наблюдавате съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати на ден. Съдържа много голяма база данни с продукти, включително закупени от магазина.
Спорт за отслабване
Ако сте решени да отслабнете, няма как да го направите без спорт. Той трябва да присъства в живота ви всеки ден. Можете ефективно да отслабнете у дома, без да ходите на фитнес. Поне на първо време.
Кардио тренировка
Кардио тренировката е тренировка на сърдечния мускул. Същото чувство, когато сърцето ви е готово да изскочи от гърдите ви и се появява задух, особено при начинаещи. Кардиото помага за изгаряне на мазнини.
Какво може да се нарече кардио тренировка? Бягане, скачане, колоездене, бързо ходене. Като за начало започнете да ходите повече. За да отслабнете е достатъчно да правите 10 000 крачки на ден. Дългите разходки ще имат голям ефект върху вашата фигура и благосъстояние.
Можете да изтеглите безплатно приложение на телефона си, тогава ще знаете точно колко стъпки сте направили, изминати километри и изгорени калории.
След това можете да добавите други кардио упражнения. Най-бързият начин да свалите излишните килограми: бягане и скачане на въже.
Мазнините започват да горят след половин час интензивни упражнения. Тоест, за да отслабнете, трябва да спортувате поне 40 минути.
Силови упражнения
Силовите упражнения укрепват мускулите. Тялото изглежда тонизирано, повече калории се изразходват за поддържане на увеличеното количество мускули. Колкото повече мускули имате, толкова по-бърз е метаболизмът ви. Затова е важно към кардио тренировките да добавите силови тренировки.
Най-полезните упражнения за развиване на мускули и издръжливост (можете да използвате фитбол като спортно оборудване):
- клекове,
- удари,
- прави усуквания,
- наклонени усуквания,
- бар,
- Burpees
Примерна тренировка
Препоръчително е да правите пълна тренировка поне три пъти седмично. Тя трябва да се състои от кардио и силови упражнения. Например:
- загрявка,
- половин час на скачане на въже,
- 30 клякания и напади на всеки крак,
- 30 прави и наклонени коремни преси,
- 15 лицеви опори
- лента за издръжливост,
- засечка.
Загрявка – малко упражнение преди тренировка. Завъртете всичко, което се върти. Огънете всичко, което се огъва. Това са завои, завъртания на главата, ръцете и краката.
Охлаждайте – оправете дишането си. Можете леко да разтегнете работещите мускули.
Периодично променяйте упражненията, докато мускулите свикнат с натоварването. Колкото по-разнообразно е обучението, толкова по-добър е напредъкът.
Спортни грешки
Залагайте изключително на спорт
Тоест, измъчвайте се във фитнеса, но не коригирайте диетата си по никакъв начин. Можете да бягате колкото искате километри на ден и да вдигате стокилограмова щанга, но докато броят на калориите надвишава нормата, няма да има резултат. По-точно ще бъдете по-тонизирани и мускулният ви корсет ще се укрепи, но това няма да се отрази на обема ви. Ако дневният прием на калории е превишен, мазнините не се изгарят.
Съдията се променя само по кантар
Разбира се, основният показател за загуба на тегло е числото на кантара. Следователно периодичното претегляне е много полезно и мотивиращо. Но когато мускулната маса се увеличи, обемите могат да се променят, но теглото остава същото. В крайна сметка мускулите са по-тежки от мазнините.
За да проследите действителните промени във вашата фигура, не само се претегляйте, но и измервайте обеми.
Много е полезно да се снимате в неглиже. Тогава нито една промяна във вашата фигура няма да ви убегне.
Спортни асистенти
Има огромен брой приложения за смартфони, съдържащи както пълни тренировки, така и индивидуални упражнения. Можете да изберете една програма за себе си и да се придържате към нея или можете да създадете своя лична тренировка от няколко програми (дъска, клекове, бърпи).
Вместо заключение
Не забравяйте, че загубата на тегло се случва само ако броят на изгорените калории е по-голям от броя на калориите, консумирани на ден. Можете да бягате десетки километри, но в същото време да превишите калорийния си прием с плодове и да не отслабнете. Или можете да се храните здравословно, но изобщо да не губите никакви калории, дори при ходене. Резултатът ще бъде същият - непроменено тегло.
Следователно на въпроса „как да отслабнете бързо" има само един отговор: спорт и хранене, хранене и спорт. Без едно нещо няма да се случи чудо и теглото няма да намалее. Гледайте диетата си, не забравяйте за тренировките - и скоро отражението в огледалото ще започне да ви харесва.